Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan tüm yazıları e-posta gönder

Yaşam tarzınız değiştirip insülin direncinizi dengeleyin

Hareketsizlik, yanlış beslenme ve kilo insülin direncinin başlıca sebeplerinden. Her gün düzenli egzersiz yapın, iki saati aşmayan aralıklarla azar azar beslenin.

İnsülin direnci, son yıllarda toplumda çok sıklıkla rastladığımız bir durum. Genlerle alakalı ancak genler tek belirleyici faktör değil. Genlerimiz değiştirilemeyecek özellikte ama yaşam tarzımızı belirlemek bizim elimizde.

Peki insülin direnci en çok kimlerde görülür?

- Doğru beslenme çok önemli insülin direnci açısından. Yanlış beslenen, şeker veya şekere dönüşebilecek glisemik indeksi yüksek yiyecekleri sıklıkla tüketen kişilerde daha çok ortaya çıkıyor.

- Kilolu ve özellikle bel çevresi geniş olan kişilerde de insülin direncine rastlanma oranı beli ince kişilere oranla daha yüksek.

- Ayrıca hareketsizliğin de insülin direncini tetikleyici etkisi bulunmaktadır.

Her gün düzenli egzersiz şart!

İnsülin direncine karşı neler yapmalı nasıl direnmelisiniz?

İnsülinin salgılanma mekanizmasına fizyolojik olarak bakarsak, sağlıklı beslenen bir canlıda kandaki şeker miktarınca, pankreastan da insülin salgılanır. Bir anlamda insülin kandaki glikozu dengeler. Ancak fazla şeker tüketen (ya da aldığı basit karbonhidratlar nedeniyle çabucak şekere dönüştürülebilen gıdalar yiyen içen), hareketsiz kişilerde bu denge zamanla bozulmaya başlar.

- Sonuçta dikkat edilmesi gereken nokta şeker içeren veya şekere dönüşen yiyecekleri günlük beslenmenizden uzaklaştırmaya çalışmak olmalıdır.

- Ayrıca sık sık yani iki saati aşmayan aralıklarla azar azar beslenmek gerekir.

- Meyve gibi şeker içeren glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tüketirken yoğurt vb. gibi düşük şeker ya da hiç şeker içermeyen glisemik indeksi düşük yiyeceklerden tüketmek gerekir.

- Yürüyüş ya da yüzme gibi çeşitli sportif faaliyetler kandaki insülin miktarını dengeleyici etkisi vardır. Her gün düzenli egzersiz yapın.

Yiyeceklerinizi çiğ haliyle tüketin

Glisemik indeks nedir?

Bir yiyeceğin veya içeceğin kan şekerini yani kandaki glikozu yükseltme özelliğine glisemik indeks diyoruz. Glisemik indeks 1-100 arasında değişiyor. Glikozun değeri 100 olarak alınıyor diğer besinlerin kan şekerini yükseltme oranları da buna göre sıralanıyor.

Ancak önemle belirtmeliyiz ki bir gıdanın sağlıklı olup olmadığı konusunda tek kriter glisemik değildir. Asit-alkali dengesinden mevsimine, GDO dan pişirilme şekline, tüketim saatine kadar pek çok faktör sağlığı etkiler ve aslında bedeniniz bunu bilir.

Glisemik indeksi düşüren püf noktalar neler, nasıl beslenmelisiniz?

- Besinler olgunlaştıkça glisemik indeks değerleri yükselir. Örneğin ham meyveler, olgun meyvelere göre daha düşük glisemik indeks değerine sahiptir.

- Her türlü yiyeceği çiğ ve doğal haliyle tüketin. Yani bıçak değdirmeden, rendelemeden, doğramadan soymadan, ezmeden ve öğütmeden. Gİ si daha düşük olacaktır.

- Meyveleri, meyve olarak yiyin. Aynı miktarda bile olsa suyunu içtiğiniz zaman daha yüksek bir Gİ değerine ulaşır. Örneğin; portakalın Gİ’si aynı miktar portakal suyunun Gİ’sinden daha düşüktür.

- Karbonhidratlı sebzeler haşlanırsa glisemik indeks değeri yükselir, kızartılırsa daha da yükselir.

- Örneğin suda haşlanmış patates cipsten, püre ise kızartmadan daha düşük Gİ içerir.

- Kızarmış ekmek daha kolay ve hızlı emileceği için Gİ’si kızarmamış ekmekten daha yüksektir.

İnsülin direncini dengeleyecek içecek tarifi

- Bir bardak sıcak-soğuk alkali su

- 2-3 dilim taze zencefil

- 1 tatlı kaşığı kişniş tohumu

- 1 çubuk tarçın

- 2-3 dilim limon

- Birkaç yaprak nane

NOT: İlaç kullanmanız gereken düzeyde insülin direnciniz mevcutsa bu içecek ilacınızın yerine geçmez.