Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan tüm yazıları e-posta gönder

10 dakika yavaş 2 dakika hızlı

Egzersizi bir tablet haline getirebilseydik eminiz dünyada en çok reçete edilen ilaç olurdu! Bu güzel ilkbahar aylarında, dışarı çıkın ve yürümeye başlayın...

Yürümek faydalıdır çünkü...

- Vücudunuzdaki yağlarınızın yakılmasını sağladığı gibi, bedeninizdeki dengeleri de yerine oturtarak iştahınızın kontrol edilmesine yardımcı olur.

- Özellikle mevsim değişikliklerinde yaşanan zor uyanma, halsizlik, depresyon belirtileriniz düzenli yaptığınız yürüyüşle ortadan kaybolur.

- Güne başlamadan sabah saatlerinde yapacağınız yürüyüş, gün boyu enerjik olmanızı sağlar.

- Yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları gibi kronik hastalıklardan birisi varsa başladığınız yürüyüş programı sonrasında tedavi olmaya başladığınızı göreceksiniz.

- Yürüyüş, diyet sırasında kabızlık çekenlerin de faydasını göreceği bir egzersiz türüdür. Bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur.

- Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.

- Yürümek beynin, mutluluk hormonu dediğimiz endorfin salgılamasını sağlar. Bu nedenledir ki herhangi bir nedenden dolayı yürüyemeyen insanlar kendilerini mutsuz hissetmeye başlar.

- Yürümek beyninize oksijen sağlamasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelinizi yükseltir.

Günlük adım sayınız önemlidir

500 - 3 bin adım atıyorsanız hareketsiz

4 bin - 8 bin arası adım atıyorsanız orta seviyede

10 bin üzeri adım atıyorsanız aktif hareketlisiniz

Bu sayı mesafe olarak adım uzunluğunuza bağlı olarak 6-7 km'ye tekabül eder. Akıllı telefonlarda bulunan aplikasyonlar ya da teknoloji marketlerinde oldukça düşük fiyatlara bulabileceğiniz adım sayarlar günlük adım sayınızı ölçecektir.

Oturarak çalışan günümüz kuşağının sıkça yakındığı bel, boyun ve omuz ağrıları için de yürüyüş birebirdir.

Uykusuzluk çeken metropol insanlarından biriyseniz, haftada 4 gün yapacağınız 45 dakikalık yürüyüşler uykunuzu düzene sokacak ve rahatlamanıza yardım edecektir.

Temponuzu belirleyin

Yürüyüşle yağlarınızı en hızlı nasıl yakabilirsiniz? 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken 2 dakika süratli yürüyün. Sonra tekrar 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken ardından tekrar 2 dakika yüksek ritimle devam ederseniz daha hızlı yağ yakarsınız. Sıklıkla karşılaştığımız bir soru da yokuş çıkmakla ilgili. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa (nefes alırken, kalp atışlarınızda ya da dizlerde) yokuş yukarı çıkmak daha fazla enerji harcatır. Ancak yokuş çıkmak için kendinizi zorlamayın.

Metabolizmanızı hızlandırmak için

- İşinize toplu taşıma araçlarını kullanarak gidip gelmek ve varış yerinizden birkaç durak önce inmek, uzun vadede size kilo kaybettirecek önemli bir noktadır.

- Yoğun iş hayatı hareket imkanımızı da kısıtlıyor. Bunu aşmak için otururken belli bir ritmle yapacağınız kas egzersizlerini bile kar olarak görebilirsiniz. Bacak, kalça ve karın kaslarınızı kasıp gevşetebilirsiniz.

Kalp damar sağlığınızı koruyun

- İş molalarınızda yapacağınız küçük yürüyüşler, hem metabolizmayı hızlandırıcı etki yapacak hem de günün geri kalanını daha aktif geçirmenizi sağlayacaktır. Her saat başı 5 dakika yürüyüş yapmak kalp-damar sağlığınıza iyi gelir.

- Asansör kullanmak yerine merdiven çıkmanız gerektiğini, artık söylememize bile gerek yok!

- Ev işleri ve dans etmek gibi hem günlük hayatınıza katacağınız hem de sonunda keyif alacağınız aktiviteler size metabolizma hızı olarak geri dönecektir.

Yürürken nelere dikkat edilmeli?

- Yürüme hızınız yanınızdaki kişiyle konuşabilecek seviyede olmalıdır.

- Yürürken kendinizi iyi hissetmelisiniz kalbinizin kaç kalori harcadığınızla veya kaç saat spor yaptığınızla ilgilenmeyin. Önemli olan sizin kendinizi iyi hissetmenizdir.

- Ağır yemeklerden sonra yürüyüş yapmayın. Yürüyüş için en ideal zaman yemek ya da kahvaltıdan 1-1.5 saat sonradır.

- Ayağınız yere bastığında, ağırlığınızı ayak tabanınızın dış kısmından topuğunuzun dış kısmına aktarın. Arkadaki ayağınızı, öndeki ayağınızın baş parmağı yere basmadan kaldırmayın.

- Kilo vermek için asla sauna eşofmanları ya da vücudunuza naylon sarıp yürümeyin! Bu size kilo verdirmez.

- Eğer imkanınız varsa beton yerine çim zeminde yürüyün. Çim de yürümek, harcadığınız kalori miktarının daha fazla olmasını sağlar.

- Ayrıca sabahleyin güne başlarken uzun uzun gerinin. Böylece hem durgunlaşmış enerjinizi harekete geçirirsiniz, hem kaslarınızda birikmiş laktik asidi itmiş olursunuz. Hem de vücudunuza elastikiyet esneklik vermiş olursunuz. Uzun süreli oturur ve ya ayakta dururken de kalça, göbek kaslarınızı kasın, gevşetin. Durduğunuz yerde spor yapmış olursunuz.

- Karda ve kumda yürüdüğünüzde daha fazla enerji harcarsınız.

- Yürürken, kollarınızı 90 derece dik bir şekilde hareket ettirmeye ve vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin, omuzlarınızı ise gevşek tutun.

- Kendinizi yorgun hissediyorsanız zorlamayın. O gün dinlenin.

Spor öncesi ve sonrası lezzetli kokteyl tarifi

Malzemeler

- 300 gr ıspanak yaprağı

- 1 adet soğan, küp şeklinde doğranmış

- 1 adet kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp şeklinde doğranmış

- Hindistan cevizi rendesi (mümkünse taze)

Üç yağ yakıcıdan oluşan bu kokteylinin glisemik indeksi de düşüktür. Soğan yağ birimlerini parçalar ve metabolizmayı hızlandırır. Ispanak ise kilo verirken kalsiyum ve demir de içeren müthiş bir besin kaynağıdır. Tatlı ve acı biber yendikten bir süre sonra vücut ısısını yükseltir ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Bu kokteylin üzerine biraz Hindistan cevizi rendesi eklerseniz soğanın kokusunu ve ıspanağın acı tadını bastırırsınız.

İçerdikler:

B1, B2, B3, B6, C, D, E, K vitaminleri, folik asit, kalsiyum, krom, bakır, iyodin, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, çinko, bioflavonoid, kesretin ve trythophan.