Yaşasın pijama hareketi

Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan

Basit 6 hareketle kas ve eklemlerinizin esnekliğini korumuş olacaksınız. Yaşınız ilerlese bile bu şekilde gençleşeceksiniz.

Sizlere önermek istediğimiz çok basit 6 hareket var. Bu hareketler günlük yürüyüş, dans veya neyi tercih ettiyseniz o sporun yanı sıra yapmanız gereken çok basit hareketler. Bu hareketlerle vücudunuzun, kaslarınızın, eklemlerinizin elastikiyetini, esnekliğini korumuş olacaksınız. Hareketleri sabah uyanınca ve gece yatmadan önce yapmanızı öneririz. Üzerinizde pijamayla bile bu hareketleri yapabileceğiniz için biz bu hareketlere pijama hareketi adını verdik. Şimdi beraber hareketlere bakalım…

1. Hareket gerinme: Sabah uyandınızda yattığınız yerde gerinin. Kollarınızı ve bacaklarınızı ileriye doğru uzatabildiğiniz kadar uzatarak gerin. Gerinmek vücudunuzda hareketsiz kalmakla sıkışmış, durgunlaşmış, enerjinizi ve kan dolaşım sisteminizi hareketlendirir. Kaslarınızın içindeki sıkışmış asit atıklarınızın lenfatik dolaşıma geçmesine yardımcı olur.Sabahları kalkınca ve gece yatmadan önce beş kez gerinin ve sonra kendinizi serbest bırakın.

2. Bacaklar havaya: Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından tekrar uzatın. Tekrar kaldırın tekrar uzatın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. Bu basit hareket zamanla karın kaslarınızın gergin ve fit hale gelmesini sağlayacak. 3. Kolay şınav: Yüz üstü yatın. Dizleriniz yatakta kalmak üzere ellerinizin üzerinde kollarınızın yardımıyla kalkın. Şimdi tekrar kollarınızın yardımıyla ağır ağır yüzüstü yatın. Ve tekrar aynı şekilde kalkın. Bu hareketi de 5 kez tekrarlayın. Kolay şınav özellikle üst kol kaslarınızın kuvvetlenmesi, sarkıklığın ve gevşekliğin toparlanması içindir.

4. Kadınlar, belinizi kıvırın: Şimdi ayağa kalkın sanki oryantal oynar, salsa yapar gibi kıvırın. Ya da hulohop çevirin. Kıvırarak belinizle, kalçanızla yarım dakika boyunca sonsuzluk işaretini çizin. Kadınlarda bu hareket belinizin inceliğini, kalçanızın güzelliğini ve vücudunuzun kıvraklığını artırır.

5. Erkekler, belinizi esnetin: Ayağa kalkın, öne, yana, arkaya esneyerek eğilin ve yavaş yavaş önce parmaklarınızı sonra avuçlarınızı yere değdirmeye çalışın. Her yöne doğru 5’er kez yapın. Bu hareketler vücudunuz sıcakken yapılmalıdır yoksa kaslarınız incinebilir.

6. Sandalyeye oturma: Görünmez bir sandalyeye oturun. Süreniz 30 sn. Daha sonra bunu tek ayak üzerinde ve 2 dakika süreyle yapmalısınız. Böylece üst bacak kaslarınızın toparlandığını, sıkılaştığını göreceksiniz.

Vücudunuz toparlanıp sıkılaşacak

Akşam pijama hareketlerinizi yine aynı sürelerle yapabilirsiniz. Ancak bu sefer yatak yerine yerde, mat üzerinde, minderde ama mutlaka atlamadan yapın. Gördüğünüz gibi hareketler gerçekten çok basit ancak düzenli olarak her gün sabah akşam uyguladığınız takdirde faydası olacaktır. Çok kısa bir süre içinde vücudunuzun toparlanıp sıkılaştığını göreceksiniz.

Zamanla hareketlerinizi sabah 5 dakika, akşam 5 dakika süreye çıkarmanız yeterlidir. Her bir hareketin ideal süresi ise aşağıdaki gibidir. Pijama hareketleri okuduğunuz zaman çok basit gibi gelecek. Ancak çoğunuz düşündüğünüz zaman bu kadar basit hareketleri bile yapmadığınızı fark edeceksiniz…

1-Gerinme: 30 saniye

2-Bacaklar havaya: 1 dakika

3-Kolay şınav: 1 dakika

4-Sandalyeye oturma: 30 saniye

5-Kıvırın esneyin: 1 dakika

6-El sallama: 1 dakika

Sadece 5 dakika yeter

Gerinme hareketi, esneklik; bacak kaldırma, kolay şınav ve sandalyeye oturma direnç; hulohop çevirme, esneme ve el sallama aerobik hareketlerdir. Böylece 5 dakikada hem esneklik, hem direnç hem de aerobik egzersizlerinizi yapmış olacaksınız. Başlamadan önce nefes egzersizlerini, gece uyumadan önce de gevşeme egzersizlerinizi yapmanızı öneririz.

Genelde bir yeriniz ağrımadığı sürece vücudunuza pek dikkat etmezsiniz. Zaman zaman anlattığımız gibi nefes egzersizleri zihni rahatlatır, gevşeme egzersizleri bedeni hissetmenize yardımcı olur, pijama egzersizleri de kaslarınızdaki gerilimi azaltır, esnekliği artırır ve beden duruşunuza zarafet katar.