• 0212 274 45 74
  • 0539 545 41 31
  • 0212 273 08 64

Blog

ARALIKLI AÇLIK-INTERMITTENT FASTING

Son zamanlarda ülkemizin en popüler diyeti açık ara : Aralıklı Açlık. Bazı olumlu, bazı olumsuz yönleri var. Haydi gelin şöyle bir bakalım.

Aralıklı açlık diyeti sirkadiyen ritme uygun davranmayı da gerektiriyor. Yani gündüz yiyorsunuz, hava kararınca yemiyorsunuz gibi düşünebilirsiniz.

Şimdi sıra çeşitlerinde

16/8 = 16 saat oruç , 8 saat beslenme

En popüler yöntem bu. Kahvaltıyı atlayıp (çay kahve içebilirsiniz tabii) 12’de kahvaltı/ yemek arasi bir öğün olarak başlayıp saat 20:00’de oruca başlayabilirsiniz

14/10 = 14 saat oruç ,10 saat beslenme

12/ 12 = 12 saat oruç ,12 saat beslenme

20/ 4 =20 saat oruç, 4 saat beslenme

1•1 = 1 gün mümkünse 2 değilse 3 öğün beslenme

1 gün tam açlık veya

1•1 => 1 gün 2 veya 3 öğün beslenme

1 gün toplam 500-600 kalorilik beslenme

5 •2 => 5 gün mümkünse 2 değilse 3 öğün

2 gün toplam 500-600 kalori

6•1 => 6 gün 2 ya da 3 öğün beslenme

1 gün toplam 500-600 kalori

Tüm oruç tiplerinde beslenme saatlerinde geç kahvaltı , erken akşam yemeği yeniyor sirkadiyen ritme uygun olarak. 16/8, 14/10, 12/12 ,20/4 oruçlarında oruç zamanı su, bitki çayları ve sütsüz şekersiz kahve serbest

1•1, 5•2, 6•1 oruçlarında ise kısıtlı olunan günlerde toplam 500-600 kaloriyi geçmeyecek şekilde atıştırma öneriliyor.

Bu atıştırmalar protein, sağlıklı yağ ve nişastasız sebzelerden oluşuyor. Kök sebzeler genel olarak nişastalı sebzelerdir, havuç, patates, kereviz gibi.

Kısıtsız olan günlerde 2 ya da 3 öğün yemek serbest

Açlık kategorileri ise şöyle:

0-4 saat : erken açlık

4-6 saat : gerçek açlık

6-14 saat : tam açlık

14-18 saat : uzamış açlık

18-22 saat : çok uzamış açlık

Açlıkta kan şekerinin 80 mg/dl civarında kalması isteniyor. Zira 40 mg/dl altına düşmesi hayati risk oluşturuyor.

Açlıkta vücut yağ depolarını kullanıyor, dolaşımdaki leptin düşüyor ve adiponektin yükseliyor ki bu durum iştahın azalması anlamına geliyor.

Vücuttaki olgun beyaz yağ dokusu bir nevi salgı bezi gibi çalışıyor ve enzim, sitokin,büyüme hormonu salgılıyor.Fazla yağ dokusundan gereksizce salgılanan büyüme hormonu kanserle ilişkilendiriliyor. Kanser ve fazla kilo arasındaki bağlantı buradan geliyor.

Sürekli bir şeyler atıştırma durumunda sürekli leptin salgılanıyor. Bu da sürekli acıkmaya neden oluyor. Kişi kendini bir türlü tok hissedemiyor. Bir tür kısır döngü Fakat öğün sayısının azaltılması leptin direncini kırıyor.

Hep hatırlatırım yavaş yemek yemek ve çok çiğneme durumunda ise gerçekleşen şu: ilk lokmadan sonraki 21. dakikada kalın bağırsakdan salgılanan hormon beyinde açlık hissini bastırır .Onun içindir ki hızlı yediğinizde fazla fazla yemiş olursunuz. Yavaş yerseniz, normalde yediğinizin yarısı ile doyabilirsiniz.

Aralıklı açlık uygulamalarıyla birlikte 1 saat normal tempoda yürüyüş de yaparsanız kilo kaybı da mümkün.

Son dönemlerde aralıklı açlıkla ilgili bazı olumsuz araştırmalar yayımlandı. Örneğin aralıklı açlığın uygulandığı deney farelerinde ilk bir ayda glikoz toleransının iyi olduğu ancak sekiz ay sonra bozulmuş glikoz toleransıyla karşılaşıldığı görülmüş. Uzun süreli açlık zamanlarında verimin düşmesi de önemli bir sorun. Konuyla ilgili daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Bizim beslenme programımız

Dr Yasemin Arslan Diyeti'nde biliyorsunuz 45 yaş sonrası beslenme programı diğerinden farklı. Bu program aslında mantıklı, sürdürülebilir, uygulanabilir bir aralıklı açlık programıdır.Geç kahvaltı ve erken akşam yemeğinden oluşan iki ana öğün, günün rahat ve verimli geçilmesi amacıyla da kişiye göre yoğurt, çiğ kuruyemiş, çiğ sebze, meyve gibi farklılık gösteren ara beslenmeler var. Akşam ise su, bitki çayları, infüzyonlu su gibi sıvıları almaya teşvik ediyoruz.

Yukarıda belirttiğimiz sakıncalarından ötürü aralıklı açlığın mutlaka doktor kontrolünde yapılması gerekir.

Aralıklı açlıkta hedeflenen en önemli olgulardan biri otofaji yani basitçe vücuttaki zararlı olguların ortadan kaldırılması işlemi en iyi 14-16 saat açlıkta çalışıyor. Yani 16 saatin üzerinde açlık genel sağlık için pek de gerekli değil.

En rahat yapıldığı belirlenen 16/8 şeklinde olan aralıklı açlık Obama’nın ABD Başkanı olduğu dönemde zaman zaman uyguladığı rejim. Söylediğine göre bir de kahvaltı için karar verme stresinden kurtuluyormuş.

29 Ekim 2021

Paylaş: